Importância das fibras

 *Por Marina Pereira

Nutricionista 

O que são fibras?

São partes alimentares que não são digeridas pelo intestino, estas estão presentes nas plantas, na camada externa dos grãos, nos vegetais, frutas, leguminosas (feijões), nozes e demais frutas oleaginosas.

As fibras contribuem com muitos benefícios á saúde, como:

Auxiliam no funcionamento intestinal, ajudam a prevenir o aumento e a reduzir os níveis de colesterol do sangue, ajudam a controlar o peso, colaboram no controle da glicemia (açúcar no sangue) e ajudam a reduzir o risco de desenvolvimento de câncer de cólon (intestino).

Dentre os tipos de fibras existem as solúveis e as insolúveis.

Qual a diferença entre fibras solúvel e insolúvel?

As fibras solúveis de dissolvem na água, tornando-se viscosas. São encontradas nas frutas, nozes, leguminosas e vegetais.

As fibras insolúveis não se dissolvem na água e nem se desintegram com a mastigação, estas passam pelo corpo sem de alterarem. São encontradas nas cascas, nos farelos e em alguns cereais integrais.

Como as fibras funcionam?

Quando nos alimentamos com fibras, estas passam pelo nosso corpo agindo como esponjas, absorvem o colesterol (gordura prejudicial á saúde) e também absorvem líquidos, o que permite o amolecimento das fezes e, as fibras insolúveis contribuem aumento do volume das fezes, permitindo um melhor funcionamento intestinal. A passagem rápida das fezes pelo intestino colabora para evitar o câncer de cólon e, previne o aparecimento de diverticulose e de hemorróidas.

Ingerindo fibras, temos uma maior saciedade, ou seja, nos satisfazemos mais, comendo menos, permitindo um melhor controle do peso.

Quanto devemos comer de fibras durante o dia?

Em torno de 20 á 35 gramas de fibras por dia, entre solúveis e insolúveis.

Ingerindo: hortaliças com cascas, quando possível consumir os vegetais e frutas cruas, consumir alimentos integrais (pão, biscoito, arroz...), feijões.

O aumento no consumo de fibras deve ser gradual e lento, assim evita o surgimento de flatulência (gases), ainda deve-se consumir fibras em todas as refeições do dia.

Exemplo de alimentação:

Café da manhã: pão integral, café com leite, fruta, queijo, geléia de frutas.

Lanche da manhã: maçã

Almoço: verduras, legumes crus e cozidos, arroz, feijão, carne, suco de frutas

Lanche da tarde: vitamina de frutas com aveia e leite

Jantar: sopa de legumes, macarrão e carneCeia: biscoito integral, chá

Esse bolo é muito gostoso. Experimente fazer, fácil e rápido!! 

 Bolo de Aveia 

1 xícara de aveia em flocos

2 xícaras de açúcar mascavo

1 xícara de farinha de trigo3 ovos

½ xícara de leite

½ xícara de água quente

1 colher de sopa de canela em pó

1 maçã picada

1 colher de fermento em pó

Misturar tudo, deixando por último o fermento e a maçã. Untar e enfarinhar uma forma. Assar por 30 minutos.

*Nutricionista do Instituto do câncer (Inca) e voluntária do CACC Passo Fundo-Rs.